wideolu resimli sporcu sağlıgı ve hijyen konulu bi ödew yapmam lazım, fikir verebilicek olan varmı ?

http://www.uzmantv.com/sporcu-beslenmesinde-yapilan-yanlislar-nelerdir

http://www.uzmantv.com/hangi-yiyecekler-daha-fazla-enerji-verir

http://www.uzmantv.com/sporcular-mac-gunlerinde-neler-yemeli

http://www.uzmantv.com/sporcular-ne-kadar-sivi-tuketmeli

http://www.uzmantv.com/hangi-yiyecekler-kaslarin-daha-hizli-gelismesini-saglar

Canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi, büyüme ve gelişmesi, sağlıklarını koruyabilmesi ve yeniden kazanabilmesi, gerekli hareket ve işleri yapabilmesi için besinlerin yeterli ve dengeli olarak kullanılmasına BESLENME diyebiliriz.
YETERLİ BESLENME : Genellikle vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasıdır. (Enerji veren besin öğeleri : karbonhidrat, yağ, protein)
DENGELİ BESLENME : Vücut için gerekli enerjinin yanı sıra, tüm besin öğelerinin gereksinim kadar alınmasıdır. (Ersoy, 2001)
BESİN; sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya diğer bir deyişle yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen bir maddedir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).
Besinlerimiz, 3 temel besin maddesi olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, bunların yanı sıra mineral maddeler, iz elementleri (demir, çinko, iyot vb. gibi), vitaminler, aroma maddeleri ve sudan olan karışımlarıdır (Baron, 2002).
SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ
Yeterli ve Dengeli Beslenerek Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmek İçin ;
Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır.
Fizik aktivite düzeyi artırılmalıdır.
Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %30'u civarında olmalıdır.
Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır.
Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.
Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir.
Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir.
Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır.
Alkollü içki tüketilmemeli veya tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Sigara içilmemelidir.
Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır.
SPORCU BESLENMESİNİN ÖNEMİ
Sağlıklı bir yaşam için beslenmenin ve sporun önemi önceden beri bilinmektedir. Hipokrat M.Ö. 480 yılında sağlıklı yaşamın temel ilkesini şu şekilde açıklamıştır. “Sağlıklı yaşam, bireyin beden yapısı (kalıtım) ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesini gerektirir. Ancak beslenme tek başına sağlıklı yaşam için yeterli değildir, egzersizde yapılmalıdır.”(Ersoy,1995). Bununla birlikte beslenme ile güçlülük arasındaki ilişkinin önemi eski yunanlılar devrinde olduğu gibi sporun ilk örgütlenmesi çağlarında da bilim adamlarınca belirtilmiş ve konu üzerinde önemle durulmuştur (Kasap ve ark.,1982).
Beslenme kavramı spor olgusu içerisinde, kimine göre sihirli bir değnek, kimine göre ise zorunlu bir eğitim ve uygulama sürecini ifade eder. Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesine gereksinimi bulunduğunu düşünürsek, besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi halinde, sağlık ve performansın olumsuz yönde etkileneceği sonucuna ulaşırız (Ersoy,1998).
Beslenme bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Önemli olan sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır (Hasbay, 2002). Dengeli bir beslenme ile gelişme gösteren sporcu performansının, yapılan araştırmalar yetersiz beslenme ile düşeceği sonucuna varmışlardır (Fox,1999).
Alınan temel besin öğelerinde önemli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece, beslenme durumu sihirli bir şekilde kısa sürede performansı etkilemeyerek, örneğin 100m koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Fakat yıllık sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratabilmektedir. Sağlıklı kalmak, kendini iyi hissetmek için yoğun antrenman yaparak, kondüsyonu artırmak mümkün olabilmektedir. Bu şartların sağlanması ise kazanma ve kaybetme arasındaki farkı belirlemektedir (Ersoy,1998).
İYİ BESLENMENİN SPORCUYA SAĞLADIĞI AVANTAJLAR



Beslenme uzmanları, her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajları olduğu görüşündedirler.
Bu avantajları ise aşağıdaki gibi sıralamaktadırlar.
Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir: İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.
Üst düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.
Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır.
Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.
Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir (Hasbay,2002).
Yapılan spor dalına göre farklılık göstermesine rağmen , sporculardaki enerji harcaması normal bir kişiden 2-3 kat fazla olduğu bilimsel bulgulardır. farklı ülkelerde veya aynı ülkelerde, bu enerji gereksinimi aynı spor dalında, ayrı antrenörlerin antrenman programlarına göre değişiklik gösterebilir (Kayahan ve ark., 1992)
Sporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli diyet programları hazırlanmış ve uygulanmıştır. Bazı antrenörlerde inandıkları muayyen tarzdaki diyet tarzlarını sporcularına uygulamaktadırlar. Sadece diyet faktörünün fizyolojik performansa olan etkisini değerlendirmek oldukça güçtür. Çünkü performansa bir çok faktör etki etmektedir (Yaman, 2000) Bu yüzden sporda performansı bütün etmenleri ile bütün düşünüp, diyet programlarının içeriğini de yapılan antrenman dönemi, içeriği gibi öğeleri göz önüne alarak hazırlamak gerekir.
Sporcu beslenmesi önemli ölçüde, yapılan spor dalı özelliklerine ve antrenman çeşidine bağlı olması dolayısıyla antrenörü ön plana çıkarmaktadır (Gökdemir, 1996) Yapılan araştırmalarda sporcuların dengeli beslenme bilgi düzeylerinde ve ilgili uygulamalarında yetersizliklerin büyük ölçüde ; antrenörlerin eksik ve yanlış yönlendirme kaynaklı olduğu belirlenmiştir (Kasap ve ark.,1982; Özkara ve ark., 1997). Ancak, sporcu beslenmesi konusunda yapılan araştırmalar, çoğunlukla sporcular üzerinde yapılan çalışmalar sonucu elde edilmiştir. Antrenörlerin beslenme bilgi ve alışkanlıklarını içeren araştırmalar yok denecek kadar azdır (Yıldıran, 1998).
Beslenme eğitimi yoluyla davranış değişikliğinin oluşturulabilmesi, hem bilgi düzeyinin geliştirilmesi, hem de beslenme ile ilgili tutum ve inanışların değiştirilmesi ile sağlanabilir (Beyhan ve ark., 1988) Yeterli ve dengeli beslenme için alınacak önlemlerin yararlı olması da ancak sporcu beslenmesi eğitimine verilecek önemle olasıdır (Özkara ve ark., 1997).

Kaynak: http://www.msxlabs.org/forum/soru-cevap/221504-dengeli-beslenmenin-spor-uzerinde-etkisi-hakkinda-bilgi-verebilir-misiniz.html#ixzz1hf6YRgL5

Sağlıklı bir yaşam için beslenmenin ve sporun önemi önceden beri bilinmektedir. Hipokrat M.Ö. 480 yılında sağlıklı yaşamın temel ilkesini şu şekilde açıklamıştır. “Sağlıklı yaşam, bireyin beden yapısı (kalıtım) ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesini gerektirir. Ancak beslenme tek başına sağlıklı yaşam için yeterli değildir, egzersizde yapılmalıdır.”(Ersoy,1995). Bununla birlikte beslenme ile güçlülük arasındaki ilişkinin önemi eski yunanlılar devrinde olduğu gibi sporun ilk örgütlenmesi çağlarında da bilim adamlarınca belirtilmiş ve konu üzerinde önemle durulmuştur (Kasap ve ark.,1982). Beslenme kavramı spor olgusu içerisinde, kimine göre sihirli bir değnek, kimine göre ise zorunlu bir eğitim ve uygulama sürecini ifade eder. Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesine gereksinimi bulunduğunu düşünürsek, besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi halinde, sağlık ve performansın olumsuz yönde etkileneceği sonucuna ulaşırız (Ersoy,1998). Beslenme bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Önemli olan sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır (Hasbay, 2002). Dengeli bir beslenme ile gelişme gösteren sporcu performansının, yapılan araştırmalar yetersiz beslenme ile düşeceği sonucuna varmışlardır (Fox,1999). Alınan temel besin öğelerinde önemli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece, beslenme durumu sihirli bir şekilde kısa sürede performansı etkilemeyerek, örneğin 100m koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Fakat yıllık sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratabilmektedir. Sağlıklı kalmak, kendini iyi hissetmek için yoğun antrenman yaparak, kondüsyonu artırmak mümkün olabilmektedir. Bu şartların sağlanması ise kazanma ve kaybetme arasındaki farkı belirlemektedir (Ersoy,1998).

İYİ BESLENMENİN SPORCUYA SAĞLADIĞI AVANTAJLAR:  Beslenme uzmanları, her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajları olduğu görüşündedirler.Bu avantajları ise aşağıdaki gibi sıralamaktadırlar.

ª             Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir: İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.

ª             Üst düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.

ª             Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır.

ª             Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.

ª             Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir (Hasbay,2002). Yapılan spor dalına göre farklılık göstermesine rağmen , sporculardaki enerji harcaması normal bir kişiden 2-3 kat fazla olduğu bilimsel bulgulardır. farklı ülkelerde veya aynı ülkelerde, bu enerji gereksinimi aynı spor dalında, ayrı antrenörlerin antrenman programlarına göre değişiklik gösterebilir (Kayahan ve ark., 1992)Sporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli diyet programları hazırlanmış ve uygulanmıştır. Bazı antrenörlerde inandıkları muayyen tarzdaki diyet tarzlarını sporcularına uygulamaktadırlar. Sadece diyet faktörünün fizyolojik performansa olan etkisini değerlendirmek oldukça güçtür. Çünkü performansa bir çok faktör etki etmektedir (Yaman, 2000) Bu yüzden sporda performansı bütün etmenleri ile bütün düşünüp, diyet programlarının içeriğini de yapılan antrenman dönemi, içeriği gibi öğeleri göz önüne alarak hazırlamak gerekir.Sporcu beslenmesi önemli ölçüde, yapılan spor dalı özelliklerine ve antrenman çeşidine bağlı olması dolayısıyla antrenörü ön plana çıkarmaktadır (Gökdemir, 1996) Yapılan araştırmalarda sporcuların dengeli beslenme bilgi düzeylerinde ve ilgili uygulamalarında yetersizliklerin büyük ölçüde ; antrenörlerin eksik ve yanlış yönlendirme kaynaklı olduğu belirlenmiştir (Kasap ve ark.,1982; Özkara ve ark., 1997). Ancak, sporcu beslenmesi konusunda yapılan araştırmalar, çoğunlukla sporcular üzerinde yapılan çalışmalar sonucu elde edilmiştir. Antrenörlerin beslenme bilgi ve alışkanlıklarını içeren araştırmalar yok denecek kadar azdır (Yıldıran, 1998).Beslenme eğitimi yoluyla davranış değişikliğinin oluşturulabilmesi, hem bilgi düzeyinin geliştirilmesi, hem de beslenme ile ilgili tutum ve inanışların değiştirilmesi ile sağlanabilir (Beyhan ve ark., 1988) Yeterli ve dengeli beslenme için alınacak önlemlerin yararlı olması da ancak sporcu beslenmesi eğitimine verilecek önemle olasıdır (Özkara ve ark., 1997).

 SPORCU İÇECEKLERİ:  Sıvı kayıpları esas olarak, özellikle uzun süren fiziksel performanslarda, telafi edilmelidir. Vücut sıvı ile birlikte elektrolit de kaybettiğinden bunlar da metabolizmaya geri verilmelidir (Baron, 2002)Sporcu içecekleri (karbonhidratlı solüsyonlar), toz yada sıvı olarak glikoz, fruktoz, sakaroz, glikoz polimerleri veya bunların bir kaçını bir arada içerecek şekilde hazırlanmış ticari solüsyonlardır. Bunların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında alınması ve karaciğer glikojen depolarına destek sağlamak için, pratik çözüm olmaktadır. Yararları ise; yorgunluğun oluşumunu geciktirmek, kaslara yakıt saplamak ve vücut sıvı kaybını karşılamaktır. Bu solüsyonların çoğu magnezyum, potasyum, sodyum gibi elektrolitleri de içermektedir. Özellikle sodyum suyun geri emilimi açısından önemlidir. Daha çok 1 saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kullanılmakla birlikte takım sporlarında turnuvalar sırasında ve hızlı toparlanmanın önemli olduğu siklet sporlarında alımı oldukça yaygındır (Paker, 1998 ; Konopka, 2000)

KAFEİN: Birçok insan sabahları içilen bir kahvenin zihni açtığını ve güne iyi bir başlangıç yapılabileceğine inanır. Kafeinin endurans performansa katkısı olduğu araştırmalarla bulunmuştur. Kafeinin ergojenik etkisi, serbest yağ asitlerinin mobilizasyonuna katkısından dolayıdır. Serbest yağ asitlerinin aerobik sistemin kullanılabilir yakıtı olduğu biliniyor. Bu yüzden kafeinin glikojen kullanımını azaltıcı etkisi vardır ve daha çok yağ kullanımını artırmaktadır. Glikojen kullanımının azalması kas yorgunluğunu da azaltır (Fox, 1999). Kahvede bulunan kafein,yorgunluğu azaltarak performansı artırmaktadır.Fakat bu olumlu etkileri yanı sıra kahvenin içerdiği kafein ve diğer öğeler(tanin)olumsuz etkiler de yaratabilmektedir.Kafeinin diüretik özelliği idrara çıkışı hızlanmakta ve oluşan dehidrasyon performansı(özellikle sıcak havada yapılan ve fazla ter kaybına neden olan egzersizlerde)olumsuz yönde etkilemektedir.Kahve ve çayda bulunan taninler ince bağırsakta demir emilimini yarı yarıya azaltmaktadır (Ersoy, 1998).

 MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME: Sporcu ve antrenörler için, yapılan antrenmanların sonucunu görebilmenin vitrini niteliği taşıyan, müsabakalar oldukça önemlidir. Sporda beslenme konusunda, bilimsel temellerle dayanmayan, kulaktan dolma bilgilerin çokça konuşulup, uygulandığı sporcular için kritik bir dönemdir. Heyecan ve sinirliliğin arttığı bu dönemde iştahta geçici bir azalma veya artma olabilir.Üst düzey performans gösterebilmek için, başarılı bir sporcunun müsabaka öncesi öğün uygulamalarını, vitamin tabletlerini, protein tozlarını sporcu aynı günde içersinde deneyebilmektedir (Paker, 1998). Önemli olan kısa zamanda mucize beklemek yerine uzun süre de olsa düzenli bir beslenme programına uymak gerekir.Müsabaka dönemi beslenme 3 grupta incelenebilir.

ª       Müsabaka öncesi beslenme

ª       Müsabaka esnasında beslenme

ª       Müsabaka sonrası beslenme

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME: Müsabaka öncesi son dönemde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmak amaçtır. Bu döneme kadar, antrenmanlarla yapılmayan hazırlığın, bundan sonra yapılabilmesi zordur (Konopka, 2000). Genel olarak antrenman ağırlığının çapı ve yoğunluğu biraz düşürülerek, organizmanın yenilenmesi ve müsabakanın da super kompense eğrisinin tam ortasına gelmesi sağlanır (Konopka, 2000). Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yarışmadan 4-5 gün önce son kez yapılan ağır bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri tamamen tükendiğinde karbonhidrat oranı kısa bir süre için toplam besin miktarının %60’ını aşabilir (süper kompensasyon) (Baron, 2002)

 MÜSABAKA GÜNÜ BESLENME: Müsabaka gününde, önemli olan rakibe en iyi şeklide hazırlanıldığını göstermektir. İyi hazırlanmış bir sporcu iyi bir sonuç alabilmesi için, elinden gelenin en iyisini yaptığına dair emin olması gerekir. Ama yine de sinirsel gerginlik o kadar yüksektir ki, dış etkenler bazı sporcuları düşüncesiz hareketlere itebilir. Örneğin, ani beslenme değişikliği yaparak büyük hatalara sebep olurlar. Tez canlı ve sinirli bir şekilde besinlerini yutmak, aşırı soğuk içecekleri içerek mide ve bağırsak bozukluklarına zemin hazırlar. Bu durumda iyi bir müsabaka umudunu hızlı bir şekilde yıkabilir (Konopka, 2000). Sporcu eğer müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmış ise, kas glikojen depoları da doludur. Bu andan itibaren zaten “normal” olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2-3 saat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu, ne de çok boş olsun. Çünkü iki durumda sporcu için dez avantaj olur. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. Sindirim işlevini fazla enerji harcayıp, gereksiz oksijen tüketimini kandan sindirim sistemine aktarır. Diğer yandan boş bir mide ile müsabakaya başlamak dez avantajdır. Midedeki boşluk hissisinin yanı sıra sporcu bir tür zayıflık hissedebilir ve kan şekerinin düşmesi riski ile karşı karşıya olabilir (Konopka, 2000).Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etkirli sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır (Yaman, 2000)Sporcunun müsabakalarda verimini en üst düzeyde tutabilmek için aşağıdaki hususlar dikkate alınmalıdır.

ª       Aç olarak müsabakaya girmemek,

ª       Son öğünü müsabakadan 2-3 saat önce almak,

ª       Sindirimi kolay besinler almak,

ª       Aşırı sıvı almamak (Konopka, 2000).

 MÜSABAKA ESNASI BESLENME: Müsabaka esnasındaki beslenme ile enerji kazanımı düşüncesi fazla abartılmamalıdır. Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapılan antrenmanlar ve bu antrenmanlara uygun beslenme etki eder(Konopka, 2000).Kısa süreli yarışma sırasında herhangi bir besin öğesi almak gerekli değildir. Uzun süren yarışmalarda ise verilen içeceklerin etkili olduğu bilinmektedir (Kasap ve ark., 1983) Uzun süren, ara verilen ve duraklamalı spor branşlarında müsabaka esnasında beslenmede ağırlık karbonhidrat ve mineral alımına verilir. Sevilen besinler ise kuru meyve, muz, yulaf ezmesi gibi ürünlerdir (Konopka, 2000). Yapılan araştırmalar müsabaka esnasında fazla ter kaybedeceği göz önünde bulundurularak mineral bakımından zengin bir içeceğin alınması ihmal edilmemelidir. Uzun süren yarışmalar esnasında şekerle hazırlanmış (şeker oranı%2,5 - 5) sıvıların alabileceği de belirtilmektedir. Terlemeyle meydana gelen sıvı kaybını, mineral içermeyen içeceklerle (su,çay,limonata gibi) gidermek çoğunlukla uygulamakla birlikte, hatalı olduğu belirtilmektedir (Gökdemir, 1996).

MÜSABAKA SONRASI BESLENME: Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç olmadığından burada, yoğun bir şekilde karbonhidratlarla zenginleştirilmiş meyve suları, puding,tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji içecekleri tavsiye edilir (Baron, 2002).

Sağlıklı yaşam için sporun ve beslenmenin önemi çok önceden beri bilinmektedir. Hipokrat M.Ö. 480'de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamıştır: “Sağlıklı yaşam, bireyin beden yapısının (kalıtım) ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesini gerektirir, egzersiz tek başına sağlıklı yaşam için yeterli değildir. Egzersizin (fiziksel hareket) yanı sıra beslenmeye de dikkat edilmelidir.” Hipokrat aynı zamanda kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğunu ve sağlam bir kafanın sağlam bir vücutta olacağını vurgulamıştır. O halde, organizmanın zinde ve sağlıklı olması için düzenli olarak spor yapmak ve dengeli beslenmek bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır.

Yakın zamana kadar vücudu formda tutmanın yolunun yorucu egzersizlerden geçtiğine inanılıyordu. Olimpiyat şampiyonluğu için çalışıyorsanız veya yaş grubunuzun en iyisiyseniz bu doğrudur. Ancak birçok insan, sağlıklı olmak ve zinde kalmak için sportif faaliyetler yapmaktadır. Bu şekilde bakıldığında fiziksel hareketlerin (egzersiz) amacının sağlıkla ve performansla ilgili olmak üzere iki şekilde olduğu görülmektedir. Beslenme ve sporun birinci amacı sağlığı korumak ve geliştirmektir. Bu tür hareketler bütün vücut fonksiyonlarının ahenk içinde çalışmasını amaçlar. Performansla ilgili egzersizler ise kasların daha hızlı, güçlü ve dengeli hareket etmesini dolayısıyla sportif yetilerin geliştirilmesini amaçlar. Düzenli olarak egzersiz yapmanın ve sağlıklı beslenmenin insanlar üzerindeki faydaları oldukça fazladır. Bu faydalara aşağıda genel olarak yer verilmiştir:

• Sağlığınızın değerini anlamanıza, yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.

• Ağır ilerleyen şişmanlığa karşı korur. Kilo kaybına, özellikle vücuttaki yağlardan kaybetmenize yardımcı olur.

• Streslerden korunmaya ve kurtulmaya, stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.

• Kalp-damar dolaşımını geliştirir. Kalbinizin pompalama işlevini daha verimli yapmasını sağlar. Kanınızın kan plazma hacmini genişletir.

• Kas gücü dayanıklılığını, esnekliğini ve koordinasyonunu arttırır.

• Yetişkinlik ve yaşlılıkta ortaya çıkabilecek kemik bozuklukları ve kronik hastalıklara (şeker hastalığı, yüksek tansiyon, koroner kalp hastalıkları, bazı kanser türleri vb.) yakalanma riskini azaltır.

• Kişinin direncini artırır ve kendisini dinç hissetmesini sağlar.

• Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla, çevresiyle uyumunu daha iyi, ruhsal sağlıklarını daha dengeli hale getirir.

Sağlıklı beslenme; yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlanmaktadır. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması, hayati fonksiyonların yerine getirilmesi, büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme, sağlığın korunabilmesi kısacası yaşamın sürdürülebilmesi için besin öğelerinden, yani proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır. Vücudumuzun sayılan bu besin maddelerinin tümüne ihtiyacı vardır ve tek taraflı beslenmek çok yanlıştır. Dengeli beslenerek sadece protein, yağ veya karbonhidrat değil vitaminler, mineraller ve lifler gibi diğer önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme ile ilgili olarak yapılan bir araştırma ile tarihte en sağlıklı beslenen halkın hangisi olduğu araştırılmıştır. Yapılan çalışmanın sonucunda, belki de tarihte ilk kez, fakirlerin zenginlerden üstün olduğu bir durumun ortaya çıktığı görülmüştür. Buna göre; tarihte en sağlıklı beslenen insanların Akdeniz halkları olduğu tespit edilmiştir. Fransız ve İngiliz krallarının sofralarında ise sayısız yiyeceğe yer verildiği ancak bu yiyeceklerin çoğunun bol yağlı olduğu ve yemek sırasında aşırı alkol tüketimi yapıldığı belirtilmiştir. Gastronomi uzmanlarının kesinlikle karşı çıktığı bu tür bir beslenme şekli, sağlıksız bir yaşamı da beraberinde getirmektedir. Uzun yaşamın ilkeleri arasında beslenme uzmanlarına göre; günlük beslenmede tahıl ürünlerine, ekmek, makarna, pirinç ve arpaya kesinlikle yer verilmesi gerekmektedir. Kırmızı et, balık, yumurta ya da peynirden biri bu besinlere eşlik etmeli; ama hangisi olursa olsun, yediğimiz miktara dikkat etmemiz gerekmektedir. Ayrıca, günlük beslenmede üç porsiyon sebze ya da meyve de tüketilmelidir.

Sağlıklı Yaşam ve Beslenme İçin Uyulması Gereken Kurallar

• Aç kalmaktan ve fazla yemekten kaçınılmalı; yaşa, cinsiyete, yapılan aktiviteye ve içinde bulunulan özel duruma (genç, çocuk, hamile kadın vb.) uygun şekilde yeterli ve dengeli beslenilmelidir.

• Öğün atlanılmamalı, günde üç ana öğün tüketilmelidir.

• Yiyecekler yavaş yenilmeli ve iyi çiğnenmelidir.

• Günlük yağ tüketimi azaltılarak, çok yağlı yiyeceklerin yenmemesine özen gösterilmelidir.

• Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır.

• Çok tuzlu yiyecekler yenmemeli ve daha az tuz kullanılmalıdır.

• Yediğimiz, içtiğimiz yiyecek ve içeceklerin mikroplar ve kimyasal maddelerden arındırılmış olmasına özen gösterilmelidir.

• Alkol ve sigara kullanılmamalı ya da minimum seviyeye indirilmelidir.

• Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir (kuru fasülye, nohut, mercimek, salatalık, elma, armut, domates, soğan, sarımsak, marul vb.).

• Hareketsizlikten kaçınılmalı ve düzenli egzersiz yapılmalıdır.

İdeal ağırlık, yetişkinlerde boya ve cinsiyete, çocuklarda ise yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Beslenme uzmanları ve diyetisyenlerce, kişilerin ideal kilolarının belirlenmesi amacıyla geliştirilmiş ve pratik olarak herkesin kendi ideal kilosunu hesaplayabileceği bir formül kullanılmaktadır. Beden kitle indeksi (BKİ-Quetelet Index) denilen bu formül şöyledir;

Bu formül sonucunda çıkan değerin 20–25 arasında olması ideal kiloyu, bu değerlerin altında veya üstünde olması ise zayıflığı veya şişmanlığı ifade etmektedir. Örn.: 1.76 m. boyunda ve 66 kg. ağırlığında olan bir kişinin BKİ'si şu şekildedir: 1.76 x 1.76=3.09; 66/3.09=21.35, bu kişinin kilosu normal kabul edilen sınırların içerisindedir. İdeal BKİ yetişkin erkekler için 22, kadınlar için ise 21'dir. Ancak kadınlar için verilen bu değer menapoz sonrasında 25 olarak değerlendirilmektedir.

Bilinçli Spor Yapın, Sağlıklı Yaşayın

İçinde yaşadığımız 21. yüzyılın aksine, daha önceki dönemlerde yaşamış olan insanların yaşam biçimleri günlerinin büyük bir kısmını bedensel olarak çalışarak geçirmelerini zorunlu kılmaktaydı. Hareketsiz yaşam biçimimiz, özellikle büyük kentlerde yaşayan insanların birtakım rahatsızlıklara yakalanmasına sebep olmaktadır. Bu rahatsızlıkların başında ise kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, fazla kilo, eklem ağrıları, depresyon, uykusuzluk, bel-sırt ve boyun ağrıları gelmektedir. Bu rahatsızlıkların giderilmesi amacıyla yapılması gereken en doğru hareket ise düzenli olarak yapılan fiziksel egzersizlerdir. Kalıtımsal faktörler, cinsiyet, yaş, sigara, stres, yüksek tansiyon, çok yağlı yiyecekler ve hareketsizlik birçok sağlık sorununun temel nedenleri olarak sıralanmaktadır. Düzenli spor yapmak suretiyle konu edilen bu faktörlerin birçoğunda özellikle de kalp ve damar sağlığımız üzerinde olumlu gelişmeler elde edilebilmektedir. İnsanların hareketlilik yüzdeleri ne kadar yüksek olursa, kalp krizi geçirme olasılıkları da o kadar düşük olmaktadır.

Egzersiz yapmak için mutlaka bir spor salonu veya spor alanı olması gerekmemektedir. Tüm doğal alanlar aslında bir antrenman yeridir. Örneğin her merdiven basamağını çıkmak bile bu anlamda bir sportif faaliyettir.

Günümüzde Dünya'nın birçok yerinde ve Türkiye'de insanlar kendilerini fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissedebilmek amacıyla eşofmanlarını giyerek değişik şekillerdeki sportif aktivitelere katılmaktadırlar. Elde edilen bu alışkanlık hem kişilerin günlük oksijenlerini almak için iyi bir fırsat hem de arkadaşları ile görüşmek için bir bahane olmaktadır. Bu aktivitelere katılan birçok insan, hayal ettikleri fiziksel uygunluk durumuna ulaşabilmek için sportif anlamda büyük çabalar sarf etmektedirler. Fakat dengeli ve düzenli beslenmenin bu süreçteki önemini de hiçbir zaman göz ardı etmemek gerekmektedir. İnsan vücudunun yapmış olduğu sportif faaliyetlerden beklenen faydayı sağlaması için, organizmaya normalin üzerinde bir yükün uygulanmaması gerektiği gerçeği de diğer bir önemli konudur. Uzmanların bu konudaki önerilerinin başında, sağlıklı yaşam için koşmak yerine önceliğin yürüyüş aktivitelerine verilmesi yönündedir.

Önemli olan egzersiz değil, egzersizin süresi:

Fiziksel hareketler yaparak zayıflamak niyetinde olanlar, sonuç almak için uzun süre bu aktiviteyi sürdürmelidirler. Kasları aralıksız bir saat çalıştırmak, bir gün içerisinde üç ayrı kez 20'şer dakika çalıştırmaktan daha yararlıdır. Beden hareketine başlandığında organizma kaslardaki glikojeni çeker ve tek başına çekildiği takdirde glikojen 15–20 dakikada tükenir. Yapılan 25 dakikalık hareketten sonra enerjinin yarısı glikojenden diğer yarısı da depolanmış yağların dönüşümünden gelir. 40 dakikalık hareketin sonunda, kalan glikojeni korumak için çoğunlukla yağlar kullanılır. Dolayısıyla depolanmış yağlar ancak 35–40 dakikalık sürekli hareketler sonunda eritilebilecektir. Olumlu sonuçlar elde etmek için dayanıklılık gerektiren sporları (en az 35–40 dakikalık sürelerle ve haftada en az 3 kez) yapmak gerekir (bisiklete binmek, yürümek, koşmak, yüzmek vb.). Ancak egzersizler planlı ve sürekli bir şekilde olmalıdır çünkü 3–4 günlük bir ara vermek önceden elde edilmiş olumlu sonuçları yok edebilmektedir. Ayrıca spor yapacak kişinin egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktor tarafından veya spor uzmanınca kontrol edilmesi ve kendisine uygun egzersiz programıyla birlikte spora yavaş yavaş başlaması da önemlidir. Antrenmansız vücuda yapılan ani yüklemeler neticesinde olumsuz sonuçların ortaya çıkma olasılığı yüksektir çünkü organizmanın fizyolojik işleyişlerini değiştirmek için belli bir adaptasyon sürecine ihtiyacı olmaktadır.

Örnek Yürüyüş Programı:

Aşağıdaki öneriler kendi yürüyüş programınızı oluşturmanız için verilmiştir.

1) Orta, rahat bir hızda 1,5 km yürüyün. Geçen süreyi kaydedin ve 1,5'e bölün. Elde edeceğiniz rakam Temel Kilometre Hızınızdır (TKH).

2) İkinci hedefiniz kat edilen mesafeyi arttırmak ve TKH'nizi düşürmektir. 3 kilometreyi (10 dakika/km) yürümeyi hedefleyin.

3) 10 dakika/km hedefine ulaşıldığında, En Düşük İdeal Nabız Hızınızı (EDİNH) hesaplayın. Şu şekilde hesaplayabilirsiniz: 220–yaş(yıl) x 0,60; örneğin 30 yaşındaki bir kişinin dakikadaki nabız hızı 220–30 = 190 x 0,60 = 114 olmalıdır. Böylece, 30 yaşındaysanız nabzınızı 110–120 atım/dakika arasında tutan bir hızda, 45 dakika ile 1 saat arasında yürüyün. Bunu haftada beş kez tekrarlayın.

4) EDİNH'de kat ettiğiniz mesafe arttıkça orta ideal nabız hızınızı (OİNH) tespit edin. Şu şekilde hesaplayabilirsiniz: 220–yaş(yıl) x 0,70; örneğin 30 yaşında bir kişinin 220–30 = 190 x 0,70 = 133 atıma eşit bir OİNH'si olmalı ve haftada beş kez nabzınızı 130–140 atım/dakika arasında tutan bir hızda bir saat yürümeye gayret etmelisiniz.

5) Nihayet yürüyüşçü, En Üst İdeal Nabız Hızına geçebilir. Şu şekilde hesaplayabilirsiniz: 220–yaş(yıl) x 0,80; örneğin 30 yaşındaki bir kişinin dakikadaki nabız hızı 220–30 = 190 x 0,80 = 152 atım/dakika olmalıdır. 30 yaşındaki biri haftada beş kez nabzını 150–160 atım/dakika arasında tutan bir hızda bir saat yürümeye gayret etmelidir. Kişi bu safhaya ulaştığında, kendini şimdiye dek hissetmediği kadar zinde hissedecektir.

Örnek Koşu Programı:

1.Hafta:

1. gün : 3 kez 5 dakika durmadan koşun, aralarda 2'şer dakika yürüyün. 2. ve 3. gün : 10 dakika koşun, ardından 5 kez 2'şer dakika tempolu yürüyün. Aralarda 2'şer dakika yürüyüş yapın. Son olarak yine 10 dakika koşun.

2.Hafta:

4. gün : 3 kez 10'ar dakika koşun, aralarda 3 dakika yürüyün. 5. ve 6. gün : Başlangıç için 10 dakika koşun. Ardından aralarda 2'şer dakika yürüyüş yaparak 6 kez 2 dakika boyunca belli bir tempoda yürüyün.

3.Hafta:

7. gün : 3 kez 15'er dakika koşun. Aralarda 5 dakika yürüyün. 8. ve 9. gün : 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Ardından 7 kez 2'şer dakika tempolu yürüyün ve aralarda 2'şer dakika yürüyüş molası verin. Son olarak tekrar 10 dakika koşun.

4.Hafta

10. , 11. ve 12. gün : 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Sonra 8 kez 2 dakika boyunca tempo tutun, aralarda 2 dakika yürüme molası verin. Son olarak 10 dakika koşun.

Isınma, Soğuma ve Sıvı Alımı

Isınma ve soğuma hareketleri tüm fiziksel faaliyetlerde yapılmalıdır. Isınmanın yoğun olması gerekli değildir, özellikle yürüyüş sırasında kullandığımız kaslara hafif bir gerdirme yeterlidir. Soğuma ise aktivitenin son 5–10 dakikasında nabzın 90 atım/dakikaya düşmesini sağlayacak şekilde olmalı ve kademeli bir azalmayı içermelidir. Bu; kas kramplarının ve sertleşmelerin oluşmamasına, ağrı ve acıların önlenmesine yardımcı olacaktır. Yapılan sportif aktivitenin sonunda cimnastik hareketlerinin yapılması ve alınacak ılık bir duş ise yararlı sonuçların elde edilmesine katkı sağlayacaktır.

Vücut ağırlığımızın büyük bir bölümünü (% 60) oluşturan suyun organizmada önemli görevleri vardır. İnsanoğlu yiyecek alımı yapmadan haftalarca canlı kalabilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilmektedir (en iyi şartlarda en fazla 7 gün). Günde 8-10 bardak sıvı tüketimi spor yapmayan insanlar için yeterli olurken sporcular için bu miktar enerji gereksinimlerine göre belirlenmekte ve 1000 kilokalori için 1 litre şeklinde formülize edilmektedir. Vücuttaki sıvı miktarının % 1-2'lik oranda azalması susama hissinin ortaya çıkmasına sebep olur. Ancak kişide susama hissinin olmaması vücudunun suya ihtiyacı olmadığı anlamına gelmeyebilir. Çünkü eğer su kaybı ile birlikte vücutta elektrolit (sodyum, potasyum) kaybı da oluşmuşsa susuzluk hissi tam gelişmeyeceğinden susuzluk problemi yaşanabilir. Su içmek için susamayı beklemek sıvı kaybını karşılamada geç kalmaya neden olabilmektedir. Bu nedenle, spor yapanlar hiçbir koşulda sıvı alımını kısıtlamamalı, susama duygusunu hissetmeseler bile günlük gereksinimi karşılayacak kadar sıvıyı tüketmelidirler.

 

KAYNAKÇA:

AKGÜN, Necati (1993). Egzersiz Fizyolojisi 4. Baskı, Ege Üniversitesi Basımevi, İzmir.

ERKAN, Necmettin (1998). Yaşam Boyu Spor, Bağırgan Yayınevi, Ankara.

ERSOY, Gülgün (2000). Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme ile İlgili Temel İlkeler, Damla Matbaacılık Reklam ve Yay. Tic. Ltd. Şti., Ankara.

ERSOY, Gülgün (2000). Elit Sporcu Beslenmesi. AİBÜ Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Antrenörlük Eğitimi ABD Yüksek Lisans Ders Notları, Bolu.

ERSOY, Gülgün (1995). Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme, Damla Matbaacılık Reklam ve Yay. Tic. Ltd. Şti., Ankara.

GÜNEŞ, Ziyanur (1998). Spor ve Beslenme, Antrenör ve Sporcu El Kitabı, Bağırgan Yayınevi, Ankara.

GSGM Herkes İçin Spor Federasyonu, Sağlık İçin Yürüyüş El Kitabı.

İNAL, Ali Niyazi (1998). Beden Eğitimi ve Spor Bilimine Giriş, S.Ü. Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Yayınları:1, Konya.

KONOPKA, Peter (1985). Spor, Beslenme, Randıman, Sandoz Kültür Yayınları, İstanbul.

PAKER, Sündüs (1996). Sporda Beslenme, Gen Matbaacılık ve Reklamcılık, Ankara.

SÖNMEZ, Gül Tiryaki (2000). Antrenman Bilgisi. AİBÜ Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Antrenörlük Eğitimi ABD Yüksek Lisans Ders Notları, Bolu.

Tarih Boyu Beslenme (2005). FOCUS “Popüler Bilim ve Kültür Dergisi” Nisan, Sayı:124, İstanbul.

K. Muzaffer (1998). Sporda Yüksek Performans Nasıl Kazanılır, Nobel Tıp Kitabevleri Ltd. Şti., İstanbul.